加固時,很多媽咪好像對鹽有說不出的恐懼,怕的是過量吸收鈉。於是會攀山涉水去買零鈉烏冬、食零鈉豉油、凡標着「零鈉」就足以令一眾媽咪大灑金錢。到底幼兒是否必須戒掉鹽份?鈉又是甚麼?對身體有害還是有益?
今天麻媽就跟大家分享一下自己當媽後對鈉的認知,一同輕鬆做個識飲識食的健康媽咪!
甚麼是鈉 (sodium) ?
鈉是大自然中的一種礦物質。將鹽等如鈉也不完全錯,因鹽當中有接近40%為鈉。鈉有助維持體內細胞外液和酸鹼平衡,亦是神經傳送和肌肉收縮方面的必需元素,代表我們的身體也需要鈉去維持正常運作。
食物中的鈉
除鹽外,大部份天然食物包括肉類與蔬菜都含鈉。部份食品例如意粉、烏冬、芝士,醬油等,在製造過程中也需加入鹽。加工或醃製食品如香腸、火腿、薯片、餅乾因為色香味等因素加入大量味精而成為高鈉食品,有指大量進食會影響健康。
高鈉 vs 低鈉
要分辨某種食物是否屬高鈉食品,以下是一個參考指標。
低鈉 - 每個食用份量 (per serving) 含少於140mg鈉
高鈉 - 每個食用份量 (per serving) 含多於400mg鈉
幼兒每日該攝取多少鈉?
根據世界衛生組織建議,1-3歲幼兒的每日鈉攝取量不應多於800mg (相等於2g鹽!) 。而根據健康院建議,1歲前天然食材及哺乳已供給足夠鈉。
假設滿1歲幼兒日食3餐,零調味。一份100g豬肉含約48mg鈉,肉類每餐建議食量為15-35g,而普遍蔬菜含鈉相對更少。所以可以大膽假設正常食量的幼兒,每餐從天然食物裏吸收的鈉大概不到100mg。
識用就不用再恐懼
麻媽相信適當調味能帶出食材的味道,調味得宜不代表健康會走遠!就以麻媽家用的一枝豉油為例:
標籤上寫每個食用份量 (3茶匙) 含915mg鈉。當下感覺就是超高鈉喇!
做一份親子共食蒸肉餅就需要:
攪碎豬肉:150g
調味:豉油1茶匙,幾滴麻油,丁點糖。
鈉含量:915mg / 3 = 305mg
真用起來又不算高鈉啊!
3歲女兒食肉量大概2-3湯匙,約10g。
總鈉攝取量:320mg / 150g x 10g = 20mg!
微調味下的肉餅更美味,在親子共食的原則下,鈉攝取量一般也不會超標!
相反一份幼兒份量的日本烏冬,平均100g就有100-300mg鈉。很多幼兒零食,如BB紫菜、動物餅乾、蔬菜薯條等其實鈉含量不低,因標榜幼兒專用/小包裝,容易令媽咪放下戒心,不知不覺反而食多了。
總括而言,不論高鈉低鈉,最重要還是要看食用方法和使用份量。別以為選購了低鈉食品就大吃特吃,反之一道菜調了味,另一道清淡點就取得平衡。
別再被「零鈉產品」矇混而浪費金錢,那小小身體能消化的比你想像要多,學懂食才最健康。關於鈉的其他問題,歡迎留言討論啊!希望你的一家上下都食得滋味!
MOoMOo麻媽
80後金牛座媽媽,育有一名z世代金牛座女兒。二人性格同樣愛吃愛玩,但亦相當固執。
麻媽率性勇敢,女鵝細膩樂天。每天於美食、教養及搗蛋中徘徊,希望透過文字跟同路的你互相鼓勵,啟發養育正能量。
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