懷孕期間要食得聰明，才能確保長胎不長肉，有效地供給媽咪及胎兒足夠營養。整個孕期需要的營養很多，這次就分享對嬰兒腦部及神經發展非常重要的葉酸 (Folate) 和5大高葉酸食物。

葉酸與胎兒成長密不可分

懷孕初期，是胎兒腦部及各器官發展的重要階段。根據世衛建議，孕媽咪每日需要吸收400微克的葉酸，以供給自己與胎兒所需。

葉酸，即維他命B9，是人體神經管的形成、製造DNA的重要原素。在懷孕過程中，與鈣、鐵均為胎兒健康發展的重要營養。在計劃懷孕前至整個孕期，如確保攝入足夠葉酸，能防止孕期間貧血，亦有助胎兒正常發育。有研究指出，缺乏葉酸會影響胎兒腦部與神經系統，增加神經管畸形、脊柱裂和唇裂的機會。

5大含豐富葉酸食物

部份天然食物含豐富葉酸，以下幾類在懷孕期間可多吃，確保均衡營養。

No. 1 小扁豆 (Lentil)

印度菜中常見食材，有各種顏色。因為蛋白質豐富，近年成為健康飲食的常見食材。每100g小扁豆就能供給媽咪一日所需的葉酸。

其他豆類如黑豆、紅腰豆也是豐富葉酸的來源。

No. 2 菠菜 (Spinach)

屬深綠色蔬菜類。每100g就可供給近乎50%媽咪一日所需。菠菜也是維他命A、C、K、胡蘿蔔素的來源，含豐富鐵質，當中的膳食纖維是孕期防止便秘的好幫手。

其他含豐富葉酸的深綠色蔬菜有芥蘭、羽衣甘藍、西蘭花、菜心等。

No. 3 露筍 (Asparagus)

不喜歡菠菜的味道，露筍也是個不錯選擇。葉酸含量雖然比菠菜少 (每100g只有100-120微克)，但味道清甜，較容易多吃一點。配上豬肝或肉類去做菜，也就是葉酸、鐵、蛋白質滿滿的菜式。

No. 4 紅菜頭 (Beetroot)

味道甜甜，做沙律、煮湯炒菜都可以，是個百搭食材。每份紅菜頭就有110微克葉酸 (一日所需的27%)、另外亦含豐富鉀和鐵，能控制血壓，預防貧血。

紅菜頭的紅色色素裏有甜菜紅，能抗氧化及有助維他命E (另一抗氧化維他命)，懷孕也不忘要做靚媽咪啊！

No. 5 牛油果 (Avocado)

一小個就含接近20%孕媽咪所需份量，亦有豐富的飽和脂肪、熱量和膳食纖維。由於葉酸經高溫煮食容易被破壞，所以能即開即食的牛油果既方便又能更有效吸收葉酸。

其他水果例如木瓜、西柚、士多啤梨、橙也是葉酸的來源。

除了以上食材，坊間亦有葉酸補充劑，可根據醫生建議在孕期定期食用。但麻媽比較鍾情天然食物的有營美味，食完人都開心D！

MOoMOo麻媽

80後金牛座媽媽，育有一名z世代金牛座女兒。二人性格同樣愛吃愛玩，但亦相當固執。

麻媽率性勇敢，女鵝細膩樂天。每天於美食、教養及搗蛋中徘徊，希望透過文字跟同路的你互相鼓勵，啟發養育正能量。

Facebook Page - https://www.facebook.com/mrsandmissyMOoMoO/

更多MOoMOo麻媽的Blog：http://bit.ly/2v3KAyr